Eigene Verhaltensanalyse: jetzt in nur 4 Schritten erstellen!

Die eigene Verhaltensanalyse zu erstellen, kann für viele (psychische) Probleme Sinn machen. Man guckt sich eine besondere Situation, in der man ein Problemverhalten gezeigt hat, genauer an und analysiert sie. In der Verhaltenstherapie machen die TherapeutInnen das meistens zusammen mit ihren Patienten – auch in der Absicht, dass diese dieses Werkzeug auch außerhalb der Therapie für sich nutzbar machen können.

Das SORCK-Modell

Das hört sich jetzt etwas theoretisch und kompliziert an, ist es aber eigentlich gar nicht. Für eine erste Verhaltensanalyse lassen wir die O-Variable erstmal weg, denn in dieser geht es später um die Funktionalität des Problemverhaltens. Wir werden die einzelnen Komponenten durchgehen und ich werde Hinweise geben, was wichtig ist:

S, wie Situation: erster Punkt der eigenen Verhaltensanalyse

Genau darum geht es hier! Erst einmal muss ein Problemverhalten, wie z.B. Angstzustand, Panikattacke, Alkoholmissbrauch etc. vorliegen. Dann wählt man eine typische Auslösesituation aus, in der sich das Problemverhalten gezeigt hat. Zum Beispiel könnest Du immer eine Panikattacke bekommen, wenn Du im Supermarkt einkaufen gehst oder immer zur Flasche greifen, wenn Du Streit mit Deinen Eltern hast etc.

R, wie Reaktion: zweiter Schritt der eigenen Verhaltensanalyse

Was passiert genau in dieser konkreten Situation mit mir? Wir unterscheiden zwischen bei den Reaktionen:

a) Gedanken

Also welche Gedanken kamen mir in den Sinn, z.B. „Ich bin selber Schuld, dass er mich schlägt!“ oder „Warum tut sie das mit mir?“ etc.. Man sollte so genau wie möglich und in wörtlicher Rede ausdrücken, was einem durch den Kopf gegangen ist.

b) Gefühlen/Emotionen

Auch bei den Gefühlen sollte man sich ansehen, welche wirksam gewesen sind – oft sind es auch völlig entgegengesetzte Gefühlswelten, die sich gegenüber stehen, z.B. hast Du Dich wütend gefühlt, aber gleichzeitig auch traurig. Das ist okay! Versuche ohne Bewertung Deine aktivierten Emotionen zu benennen und ACHTUNG: keine Gedanken sondern Gefühle sind gemeint.

c) Körperempfindungen

Und zu guter Letzt: Was hat mein Körper gemacht? Habe ich angefangen zu schwitzen oder zu zittern etc.. Manche berichten auch von einer inneren Unruhe oder Anspannung.

C, wie consequences (Konsequenzen auf englisch): Dritter Schritt

Hier überlegt man sich, welche kurzfristigen und langfristigen Folgen das Problemverhalten für einen selbst hat. Man sollte versuchen, sich alle Folgen vor Augen zu halten – vielleicht fragt man dazu auch noch jemand Außenstehenden. Das kann helfen, sich nicht selbst etwas zu beschönigen.

Die kurzfristigen Folgen sind meistens die positiven Aspekte, die mit dem Verhalten verknüpft sind. Zum Beispiel wenn ich einen Drink trinke bei emotionalen Stress, stellt sich ziemlich schnell eine Erleichterung oder Entspannung in mir ein. Genau deshalb machst Du genau das, was Du eben tust. Es ist eine Dir bewusste oder unbewusste Handlung, die Dich vor psychischen Folgeschäden schützen soll. Eine Panikattacke z.B. veranlasst Dich vielleicht, nicht mehr Auto zu fahren. Das ist zwar erstmal sinnvoll, kann aber zum Problem werden, wenn Du Dein Auto täglich brauchst.

Die langfristigen Folgen sind oft negativ behaftet. Zum Beispiel, wenn ich viel Alkohol trinke und immer wieder, kann ich in eine Alkoholabhängigkeit rutschen und das hat dann auch soziale, psychische und gesundheitliche Folgen für mich. Oder um nochmal die Panikattacke zu nehmen: Du verlierst Deinen Job, weil Du da nicht mehr hinkommst ohne Auto.

K, wie Kontingenz: letzter Schritt der eigenen Verhaltensanalyse

Dauer, wie oft das Problemverhalten bei einer (gerade geschilderten) Situation auftritt, z.B. immer oder nur zu Hause etc. oder eventuell zeigst Du das Verhalten nur bei einem bestimmten Thema. Zudem kann es hilfreich sein, wenn Du Dir bewusst machst, welche Faktoren eine Rolle spielen, damit Du dieses Verhaltensmuster aktivierst.

Download Mustervorlage für eigene Verhaltensanalyse

Glückwunsch! Nun kannst Du Deine eigene Verhaltensanalyse erstellen. Ich habe dazu noch eine Mustervorlage, die Du Dir gerne downloaden und benutzen kannst:

Verhaltensanalyse_Muster